살은 빼고 근육은 지키는 법 | 다이어트 중 근손실 막는 단백질 섭취 전략

“다이어트 중에 운동도 하는데, 왜 이렇게 힘이 없죠?” 체지방만 빼고 싶지만, 현실은 근육까지 빠지는 경우가 많습니다. 근손실은 기초대사량을 떨어뜨리고, 요요를 유발하며, 체형까지 망가뜨리는 주범입니다. 이번 글에서는 다이어트 중 근육량을 유지하고 근손실을 막기 위한 단백질 섭취 전략을 과학적으로 정리해드립니다.

📌 목차

💪 1. 다이어트 중 근손실이 생기는 이유 🧬 2. 단백질의 역할: 근육 vs 체지방 ⚖️ 3. 체중대비 단백질 섭취량 계산법 🕐 4. 단백질 섭취 타이밍 전략 🥩 5. 단백질 섭취에 좋은 음식 리스트 🍽️ 6. 하루 식단 예시 (고단백 다이어트) 🏋️ 7. 근육 유지에 필요한 운동과 영양 루틴

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🔥 다이어트의 핵심은 ‘체중 감량’이 아닌
💪 ‘근육 보존 + 지방 감량’입니다.

💪 1. 다이어트 중 근손실이 생기는 이유

✅ 원인 분석

• 칼로리 과도 제한 → 에너지 부족 → 근육 분해
• 단백질 부족 → 근육 재생 실패
• 유산소 운동만 집중 → 근력 자극 부족
• 불규칙한 식사 → 대사 리듬 저하

📌 근육은 지방보다 에너지를 많이 소비하기 때문에, 몸은 ‘에너지 절약 모드’로 들어갈 때 근육을 먼저 줄이려 합니다.

근손실은 단기 감량엔 유리하지만, 장기 유지에는 치명적입니다.❗

🧬 2. 단백질의 역할: 근육 vs 체지방

✅ 단백질의 다이어트 내 역할

• 근육 합성: 근력운동 후 손상된 조직 복구
• 기초대사량 유지: 근육 유지 → 대사 활발
• 포만감 증가: 탄수화물보다 오래 포만감 유지
• 열 발생 효과: 소화 시 에너지 소모율↑ (TEF)

✅ 단백질 부족 시 - 근육 분해 → 대사량↓ - 체지방 대신 근육 감소 - 요요 현상 위험↑

다이어트는 지방을 줄이는 것이지, 근육을 줄이는 게 아닙니다.

⚖️ 3. 체중대비 단백질 섭취량 계산법

✅ 일반 권장량

- 일반인: 1.0~1.2g/kg

- 운동 중 다이어터: 1.6~2.2g/kg

- 근육량 유지 목적: 최소 1.8g/kg 이상 권장

 

✅ 예시 > 체중 65kg 여성, 근육 유지 목적 → 1.8g/kg = 117g/day 필요

📌 식단에서 이 정도 단백질을 채우기 위해선 식사 + 보충제 병행이 효과적

 

단백질 목표는 ‘하루 총량’보다 ‘시간대별 분산’이 더 중요합니다.❗

🕐 4. 단백질 섭취 타이밍 전략

✅ 단백질 섭취 핵심 시간대

• 아침: 공복 시 단백질 → 근손실 방지
• 운동 전: 근육 분해 억제 → 에너지 보충
• 운동 후 30분 이내: 흡수 빠른 단백질 공급
• 취침 1시간 전: 수면 중 단백질 합성 촉진 (카제인 등)

✅ 분할 섭취 예시 (총 120g 기준) - 아침: 25g - 점심: 30g - 운동 후: 25g - 저녁: 25g - 취침 전: 15g

한 번에 몰아 먹는 것보다, 하루 4~5회 나눠서 먹는 것이 근육 유지에 유리합니다.

🥩 5. 단백질 섭취에 좋은 음식 리스트

✅ 고단백 식품 정리

식품	1회 섭취량	단백질 함량
닭가슴살	100g	23~27g
계란	1개	6g
두부	100g	8~10g
연어	100g	20g
그릭요거트	150g	10g
렌틸콩	100g	18g
단백질 쉐이크 (WPI)	1스쿱	20~25g

 

✅ 조합 팁

- 단백질 + 지방/식이섬유 → 흡수 느려지고 포만감↑

- 탄수화물과 분리 섭취 시 인슐린 반응 감소 효과 있음

질 좋은 단백질은 운동만큼 강력한 근육 보존 전략입니다.

🍽️ 6. 하루 식단 예시 (고단백 다이어트)

✅ 체중 65kg 기준 (단백질 120g 목표)

시간	식단	단백질
07:30 (아침)	계란 2개 + 귀리죽 + 두유	22g
12:30 (점심)	현미밥 + 닭가슴살 + 나물반찬	30g
16:00 (간식)	단백질쉐이크 + 견과류	25g
18:30 (저녁)	연어구이 + 브로콜리 + 두부	28g
21:30 (취침 전)	카제인 쉐이크 or 그릭요거트	15g

 

✅ 주의 사항

- 탄수화물은 줄이지 말고 전체 열량 대비 비율 조정

- 수분 섭취 필수 (단백질 소화 ↑ 신장 부담 ↓)

고단백 식단은 체중 감량을 넘어, ‘탄탄한 체형’을 만들어줍니다.❗

🏋️ 7. 근육 유지에 필요한 운동과 영양 루틴

✅ 병행 루틴

• 근력운동 주 3~4회 → 대근육 위주 (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업)
• 유산소는 보조: 주 2~3회 / 20~30분 / 운동 후 진행
• 수면: 하루 6.5시간 이상 → 성장호르몬 분비
• 운동 후 단백질 섭취: 30분 이내 보충

✅ 피해야 할 실수

• 저탄고지 + 근력운동 → 근손실 위험
• 아침 공복 운동 + 단백질 섭취 지연
• 단백질 과다 + 수분 부족 → 피로·신장 부담

근육은 유지하지 않으면 빠져나갑니다. 먹고, 움직이고, 쉬는 것이 ‘보존의 기술’입니다.

✅ 다이어트 성공은 체중이 아닌 체성분으로 결정됩니다.
✅ 단백질 전략을 바꾸면, 몸도 달라집니다!

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