“날씨가 흐리면 기분도 흐릿해지는 이유, 단순한 기분 탓일까요?”
찬 바람이 불고 해가 짧아지는 계절, 유난히 무기력하고 우울함을 느낀다면 계절성 우울증(SAD, Seasonal Affective Disorder)을 의심해볼 수 있습니다.
이런 증상은 단순히 ‘우울한 기분’이 아니라, 생체리듬과 호르몬 변화에 따른 심리적 반응입니다. 다행히도 일상 속 작은 습관만으로도 충분히 예방하고 완화할 수 있어요.
이번 글에서는 계절성 우울증의 특징과 원인을 살펴보고, 실제로 도움이 되는 생활습관과 실천 루틴을 안내해드립니다.
1. 계절성 우울증(SAD)이란 무엇인가요?
“계절이 바뀌면 기분도 바뀐다?”
계절성 우울증은 주로 가을~겨울에 나타나는 정서장애로, 해가 짧아지고 일조량이 감소하면서 나타납니다. 이는 뇌의 멜라토닌 증가, 세로토닌 감소와 밀접하게 연관되어 있어요. 주요 증상:
- 😞 무기력, 우울감, 의욕 저하
- 🛏️ 과도한 수면 (기면 증상)
- 🍞 탄수화물 위주의 폭식
- 🧊 일상적인 활동에 대한 흥미 저하
- 🚫 사회적 회피, 집중력 저하
주요 원인:
- 🌥️ 햇빛 부족 → 세로토닌 감소 → 우울감 증가
- 🌙 멜라토닌 과다 분비 → 수면 리듬 혼란
- 🧠 생체시계(circadian rhythm) 교란
💡 Tip: SAD는 단순히 기분 변화가 아닌 ‘치료 가능한 심리 질환’입니다. 일찍 알아차리고 루틴을 조정하면 충분히 관리 가능합니다.
2. SAD를 완화하는 6가지 생활 습관
“자연과 몸의 리듬을 되찾는 것이 핵심입니다.”
계절성 우울증은 환경에 따른 신체 반응이기 때문에, 환경을 개선하고 리듬을 회복하는 습관이 가장 효과적입니다. 1) 일광 노출 늘리기
- 🌞 아침에 창문을 열고 자연광 받기 (10~30분)
- 점심시간 햇빛 아래 산책 or 창가에서 활동
- 광선치료기(라이트 테라피 박스) 활용도 고려 2) 규칙적인 수면 루틴 유지
- 🛌 수면-기상 시간 일정하게 유지하기
- 밤 11시 이전 취침, 6~7시간 이상 수면 권장
- 수면 전 조명 낮추기, 스마트폰 사용 줄이기 3) 식이 습관 개선
- 🍲 복합 탄수화물, 오메가-3, 단백질 중심 식단 구성
- 🍫 단기 기분 전환용 설탕·카페인 섭취는 줄이기
- 🥗 비타민 D, B6, 마그네슘 풍부한 음식 섭취 4) 가벼운 운동 루틴 만들기
- 🚶♀️ 주 3회 이상 걷기, 요가, 스트레칭, 홈트
- 아침 햇빛 속 산책은 두 배 효과
- 운동은 세로토닌 분비 촉진 + 우울감 해소 5) 감정 표현 루틴 만들기
- 📒 하루 3줄 감사 일기 쓰기
- 🎧 명상 앱 or 마음챙김 훈련(Mindfulness) 활용
- 📞 믿을 수 있는 사람과 감정 공유하기 6) 디지털 루틴 조절
- 📱 SNS 비교 피하기 (자존감 하락 방지)
- 🕯️ 자기 전 1시간, 휴대폰 대신 독서 or 조용한 음악 듣기 💡 Tip: 계절성 우울증은 ‘의지 부족’이 아닌 ‘환경 요인’입니다. 자책하지 말고, 생활 습관으로 뇌 리듬을 회복하는 데 집중하세요.
3. 나에게 맞는 맞춤 루틴 만드는 법
“모든 사람에게 똑같은 루틴은 없습니다.”
중요한 건 내 하루 패턴, 성향, 직업에 맞게 지속 가능한 루틴을 설계하는 것입니다. 예시 루틴: 아침형 직장인
- 07:00 – 기상 + 창문 열고 햇빛 쬐기
- 07:30 – 가벼운 스트레칭 + 따뜻한 샤워
- 08:00 – 오트밀, 달걀, 견과류 아침 식사
- 12:30 – 점심 후 15분 햇빛 산책
- 18:00 – 20분 요가 or 홈트
- 21:00 – 명상 or 감사 일기
- 22:30 – 숙면 준비 (조명 OFF, 스마트폰 OUT)
예시 루틴: 집콕 프리랜서
- 09:00 – 기상 + 라이트 테라피 조명 켜기
- 09:30 – 따뜻한 차와 함께 스트레칭
- 12:00 – 건강한 점심 (단백질+채소+통곡물)
- 14:00 – 10분 감정 정리 & 호흡 명상
- 17:00 – 산책 or 가벼운 유산소
- 22:00 – 스마트폰 대신 독서 or 핸드노트
💡 Tip: 루틴은 ‘작게, 꾸준하게’ 시작하세요. 하루 10분씩 내 기분을 위한 루틴을 만든다는 마음으로 접근해보세요.
총정리 📝
계절이 바뀌면서 찾아오는 마음의 흐림, 그저 견디는 것이 아니라 돌보는 습관으로 이겨낼 수 있습니다.
햇빛, 리듬, 감정 표현, 그리고 나만의 루틴. SAD를 이겨내는 첫걸음은 작은 실천에서 시작됩니다 😊